老人锻炼谨防十个错 七条自测老年性耳聋

     编者按： 老人退休后，开始把生活重心转入锻炼养生上，但许多老人在养生的过程中常会走入一些误区。人民健康网推出《“健”识早知道》专栏，专为你收集整理平时忽略的健康知识，做您的健康智库，今天与你聊聊老人养生的话题，防止入坑，同您一起将健康进行到底！

     老人锻炼，谨防十个错

     1.长时间跳广场舞伤膝盖。

     为什么跳广场舞容易受伤？如今，广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节长时间连续使用。

     跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可。

     2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。

     老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实，这些反而增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

     肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤，如果不治疗或以错误的方式锻炼，只会越来越糟。而且肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，应先找专科医生做检查，再进行相应训练。

     3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

     有些老年人会锻练腰背肌，动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态，但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等问题，伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的应力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

     仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人体腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变更加严重。

     大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时，头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

     4.大强度、高难度锻炼升血压。

     有些老年人觉得，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

     5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

     在城市中，爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为，这种健身可以在家门口进行，不需要额外场地，不用专门时间，方便快捷。其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

     登山是膝关节损伤的高发项目，与爬楼梯类似，同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

     6.头颈部绕旋练习易出现意外。

     很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕、恶心、呕吐，甚至跌倒事件，重则造成动脉斑块脱落，危及生命。

     老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

     7.运动损伤后“热敷”会更肿。

     运动不科学或身体不协调，可能导致老人脚踝扭伤等情况，局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

     需要提醒的是，出现运动损伤（如脚踝扭伤）后，正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷（如冰块、冰毛巾），将伤处组织内温度降低，使毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后才可以进行热疗，加速局部血液循环，达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

     8.倒走练习易摔倒。

     常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

     9.空腹晨练小心头晕。

     对于老年人来说，空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后，腹中已空。不进食就进行1～2小时的锻炼，会导致热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短时间也会让人不舒服。

     最常见的症状就是头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说，晨练前适量进食是一种好的保健方法。

     另外，老人晨练最好等到太阳升起之后再开始，这样才是最安全的锻炼。

      10.运动憋气加重心脏负担。

     老年人的心肺功能减退，用力憋气时，可能会因肺泡破裂而发生气胸。

     憋气也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩，甚至昏厥；憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易突发脑血管相关疾病。

     因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目，老年人不宜进行。

     看不清不一定是老花

     老花眼几乎是50岁以上人士的普遍现象，也确实引起视力模糊。不过，看不清不一定是老花，眼睛及身体的其他问题也可能让老人视力模糊。

     由眼睛原因造成看不清的主要有4种可能：

     老花眼。看近处很费劲，远些反而能看清楚，这就是老花眼的表现。老花眼是眼中晶状体逐渐硬化、弹性下降，导致眼睛生理性调节功能减退造成的。老花眼有年轻化趋势，一些人40岁左右就开始老花。有老花眼的人尽量不要在暗处看书，控制用眼时间，每隔1~2 个小时适当休息。另外，建议到正规的眼科中心配老花眼镜。

     飞蚊症。如果看东西眼前出现圆形、椭圆形、点状、线状等黑点飞舞，并且随着眼球转动“飞来飞去”，好像飞蚊，应考虑飞蚊症。这是眼睛自然老化过程中，玻璃体“液化”产生浑浊物造成的。轻微的飞蚊症不需治疗，如严重影响视线，需积极求医。

     白内障。如果视力缓慢下降，怕光，看物体时颜色较暗或呈黄色，甚至有复视（出现双影）或物体“变形”等情况，建议到医院检查是否得了白内障。

     眼底黄斑疾病。黄斑是眼睛直视物体时映射在视网膜的区域。一旦黄斑区出现病变，常表现为视力下降、眼前有黑影或视物变形。黄斑病变也是老人常见的眼部疾病，年龄越大，发生的危险性越大。患有高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病、肥胖病以及长时间暴露于蓝光和日光下的人群，较易得黄斑病变。

     看不清东西，不都是眼睛的问题。单眼或双眼一过性视力下降或丧失，医学上称“一过性黑曚”，多数是由于供应眼球的脑动脉缺血造成，常见于短暂性脑缺血病人。复视患者单眼视线清晰，但双眼看东西、尤其向某一方向看时，出现双影或重影，不排除脑梗死、脑出血、脑肿瘤、糖尿病神经病变、重症肌无力等原因。双眼视物不全的人，表现为只能看到视野内一部分，比如吃饭时总有一半的碗内剩有饭粒，这种情况常见于脑肿瘤病人，需及早诊治。

     花青素、胡萝卜素和叶黄素等营养素有助于保护视力。这些营养素多存在于果蔬中，对增进视力、改善视物模糊及眼睛干涩等问题有一定功效，老人平时不妨多食用。

     老人看太多电视影响记忆力

     许多老人闲来无事时会靠看电视打发时间，但英国一项新研究说，如果看电视的时间太长，老人的记忆力可能会加速衰退。

     伦敦大学学院研究人员在新一期英国《科学报告》杂志上发表论文说，他们分析了英国3662名50岁以上老人的情况。这些老人分别在2008年和2014年两次回答了每天看电视的时长等问题，每一次还参与一系列记忆力测试。

     分析结果显示，老人们的记忆力在研究期间都有下降，但是看电视时间较长者的记忆力下降更为明显。那些每天看电视时间不到3.5小时的人，语言记忆力下降4%至5%；那些每天看电视时间超过3.5小时的人，语言记忆力下降8%至10%。

     研究人员认为，看电视通常会让大脑处于被动接收信息状态，减弱了大脑的活动，从而导致记忆力下降。研究人员呼吁老人控制看电视时间，并适当做一些有益大脑的活动。

     鞋底磨损“连着”老人健康

     解放军联勤保障部队第九〇〇医院原九五临床部健康管理中心陈玉辉介绍，穿鞋的磨损程度是与走路姿势及习惯有关，如走路强度过大，脚掌外侧磨损容易造成踝关节扭伤、足底筋膜炎。“鞋底的磨损程度反映走路方式和负重情况，一定程度上反映了个人的健康状况，但单纯以鞋底磨损来判断骨骼健康还不够科学。”

     前脚掌的磨损大多数情况是正常的。脚掌内侧磨损过多，反映的可能是膝胫痛、内侧腿足疼痛、足底筋膜炎等。鞋底外侧磨损较多，说明受力集中于足弓的外侧缘，磨损严重可能是小腿胫骨内翻。鞋底内侧磨损较多，说明脚往外翻，压力集中在足弓的内侧缘，有形成X型腿的风险。两边磨损差异大可能是长短腿，由于两条腿的长度差异，造成两边受力不同。

     正常人步行，鞋跟都会有或多或少的磨损，且磨损位置多集中于后跟外侧，这与走路姿势有关，可以在家里对着大镜子自我检查。建议走路时保持端正的姿势，抬头挺胸，微微收腹，背部挺直放松，两肩自然向后拉。双脚迈步时，前脚掌落地，借以缓冲地面对人体的冲击力，对保护关节有好处。尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不迈八字步。正常人外八字走姿，角度一般在10-20度之间，如果大于30度，就要引起高度警惕。走路节奏上，也应做好调整，尤其是女性不应有小碎步、拖拉着脚后跟的错误走法。

    “选大号的鞋子，脚后跟那里空太多；选小号的鞋子，脚掌又太挤。”陈玉辉还提醒，选好鞋子很关键，如果一开始鞋子穿着不舒服，一定要换，鞋子不会随着时间变化而变得舒适，只是脚的感受“妥协”了。建议尝试运动鞋垫，相对弹性大，有很好的缓冲、支撑和稳定作用，如果运动后还脚疼，就去医院定制矫正鞋垫。另外，如果一双新鞋在三个月内就磨损掉了二三成，就要去医院进行检查，确认是否存在上述疾病。

     与小孩玩或减缓老年抑郁

     英国伦敦一家养老院的委托研究显示，有小孩每日来访并一起活动有助于缓解老人抑郁情绪，令老人们感觉更幸福。

     研究期间，有幼儿每天到访位于伦敦南部的夜莺养老院，与居住在那里的老人一起从事烘焙、唱歌、园艺、讲故事和早教识数等活动。研究人员观察为期5个月活动对养老院里40名老人的影响，并计入老人家属及看护人员觉察到的变化后发现，与幼儿相处对老人益处颇多，包括缓解他们的孤独感和抑郁症状、锻炼他们的大脑、提升他们的幸福感。

     老太太记性差 阿司匹林来帮忙

     老年女性总是记性差，怎么办?瑞典歌德堡大学一项从事的为期五年的临床研究证实，每天服用低剂量的阿司匹林药物可帮助维持老年女性记忆力。

     北京航天中心医院心血管内科副主任医师于红指出，阿司匹林主要被用于心脏病、冠心病方面的防治，之所以会减少老年人智力减退(或老年痴呆)的发生，于红分析，其原因可能是它可减少中风等脑意外的发生，从而保护了脑的功能，当然也包括智力的问题，因此降低了脑智力的减退。事实上，不仅女性患者会受益，阿司匹林也应该适用于维护男性大脑的认知功能，因为它对男性心脑血管的保护作用更强。

     除了服用阿司匹林提高记忆力，北京协和医院神经科主任医师张振馨建议65岁以上的老人都应该去记忆门诊做个筛查，这样就能在早早期发现你是否有轻度认知损害和老年痴呆的风险。

    “很多老人看上去跟正常人一样，就是脑子变慢了，这就有可能是轻度认知损害的症状。”张振馨教授建议，一定要学会跟以前的自己比，抓住几个“变化”，“第一就是记性不好了，很多老人以前爱看电视连续剧，现在突然不爱看了，改看动物世界了，为什么?因为他们记不住以前的剧情，连不上了，当然就觉得没什么意思了。还有的人开车去商场，车停在地下车库，购物回来后怎么都记不起把车停哪了。”

     还有一个常见的变化是思维变慢，很多有一定知识文化水平的老人到记忆门诊都反映，自己脑子转的不如以前快了，比如跟朋友或子女聊天时，人家说到好笑的地方，马上都会哈哈大笑起来，但自己就慢半拍。以前看书、看报纸，看一遍马上就能理解文章或故事的意思，现在可能要看好几遍才能看懂。

     “还有的老年人发现自己话变少了，注意力容易被打乱，比如以前一边做饭一边还能轻松自如地跟老伴聊天，现在只能专注地做一件事，炒菜就是炒菜，一旦分心，不是少放盐，就是把醋错放成了酱油。”如果有这样类似的问题，在记忆门诊做量表筛查，一共6大类40个问题，如果有两类以上不及格，再配合必要的影像学检查，就能把轻度认知损害筛查出来。

     老人走路多，死亡风险低

     日本一项大规模的长时期调研显示，老人多走路，有助于降低心梗、中风、流感或肺炎带来的死亡风险。

      这项由日本北海道大学发起的调研包括2.228万名65~79岁的日本老人（男性9067人，女性1.3213万人）。参试者分成3组：每日走路时间不到半小时、半小时到一小时、超过1小时。参试者中有1210人得过心梗，604人得过中风，80人两者都得过。调查发现，心梗中风都没得过的人中，每天走路超1小时者的比例是50.4%；得过心梗的人中，该比例是41.8%；得过中风的人中，该比例是33.9%。

      在随后11.9年跟踪调查期间，1203名参试者死于肺炎或流感。研究者把参试者按有无得过心梗、中风分成3组，讨论了走路时长与得肺炎或流感而死之间的关系。

      第一组：均无得过心梗或中风。这批参试者，每天走路时间超过1小时与走路半小时的相比，前者得肺炎或流感而死的风险要低10%。同时，每天走路不到半小时者，死亡风险高33%。

      第二组：得过心梗者。每天走路超过1小时与走路半小时的相比，前者得肺炎或流感而死的风险低34%。

      第三组：得过中风者。每天走路超过1小时与其他走路时长参照组相比，死亡风险没有明显降低。然而，每天走路时间在半小时到1小时之间者，得肺炎风险低35%。

     总之，这项研究显示，老人多走路，无论此前是否得过心梗或中风，得肺炎或流感而死的风险都逐步降低。

     七条自测老年耳聋

     老年性耳聋是指听觉功能随年龄增长逐渐减退而导致的听力下降。有很多老人忽视听力损失的危害，放任其发展，导致了一系列不良后果。

     导致老人耳聋的原因，除了听觉系统的自然老化，还与以下因素有关：遗传因素（使听觉系统易受损）、动脉粥样硬化（导致耳蜗微动脉阻塞）、摄入过多饱和脂肪酸（加重动脉粥样硬化）、糖尿病（导致耳蜗血管内皮增生，降低血供）、吸烟（加重动脉粥样硬化）、噪音以及耳毒性药物。

     老人可通过以下情况自检：

     1.在正常音量下看电视会听漏一些词语；2.鸟叫声听不见了；3.面对面交流时经常打岔或要求对方重复；4.在人多嘈杂的餐厅时很难加入对话；5.不分场所，说话的音量会不自觉加大；6.打电话不顺畅，经常要求对方提高音量；7.出现耳鸣、失眠、眩晕症状。

      如果听力损失，应及时到医院进行专业检测和治疗：

      积极治疗基础病，有效防治糖尿病和心血管疾病可改善和延缓老年性听力损失；注意饮食，少吃高脂肪食物，避免抽烟、喝酒；避免接触强噪声，避免长时间或强音量使用耳机；避免使用耳毒性药物；定期检测听力。

      根据听力下降程度，助听器成为老年性听力障碍的最主要干预手段。听力损失时间越久，大脑听觉言语中枢对声音的反应就越差，老人长时间听力损失不仅造成听力障碍，还会导致沟通障碍、心理障碍、出行安全等一系列问题。尽早配戴助听器可改善听觉状况、克服言语交流障碍、防止听觉语言中枢退化。